猪油到底有益还是有害？5个真相，你一定要知道！

最近很多人在问：听说猪油是一种特别好的油，和橄榄油差不多，是真的吗？也有人说：以前医生都说不能吃荤油，可是最近又听说，吃植物油根本不能预防心脏病，甚至还会促进炎症，这也太颠覆了！还有人说：我妈妈听说猪油养生，现在已经开始天天用猪油炒菜了。她觉得什么菜用猪油炒出来都特别好吃，可我觉得猪油会让人发胖，不敢吃。

仔细想想，这些问题可不简单，至少包括 5 个方面的内容：

1.猪油比植物油更容易让人发胖吗？

2.猪油的脂肪酸和橄榄油很接近吗？3.用猪油做菜比用其他油更美味更安全吗？4.猪油对降低炎症反应有好处吗？5.猪油比植物油更有利于预防心脏病吗？

最终的目标，是告诉大家，什么人适合吃猪油，什么时候适合用猪油来烹调。如果大家有耐心的话，我们就一起慢慢梳理这些知识。如果没有耐心看知识的话，就拉到文章结尾，看几个简单忠告。

猪油比植物油更容易让人发胖吗？

如果按吃同样的量来比较，猪油和花生油、玉米油、橄榄油等相比，让人发胖的力量并不更大。1 克烹调油，约等于 1 克脂肪，约等于 9 千卡的热量，无论荤油素油都一样。很多人以为植物油不会促进发胖，日常完全不控制用量，结果就是吃进去过多的热量，对预防肥胖是非常不利的。但是，猪油在室温下是半固态的，而且有香气。和普通液体植物油相比，它用在各种点心中能帮助改善口感，用在烧饼面点里会更酥，用来炒蔬菜也会更香。所以，它容易让人多吃。多吃当然是容易促进发胖的。如果吃猪油的话，记得用它来替代其他炒菜油，而且要控制用量。

猪油真的含有

很多橄榄油里面的脂肪酸吗？

答案：是的。猪油本身并不是纯饱和脂肪。它大概含有 40%~50% 的饱和脂肪酸，主要是硬脂酸。具体含量会因为猪饲料的内容而略有差异。除了饱和脂肪酸，猪油里还有将近一半的单不饱和脂肪酸，主要是油酸，就是橄榄油里最多的那种成分。橄榄油中的油酸含量大概是 70%，杏仁油、夏威夷果油也是 70% 左右，高油酸花生油、低芥酸菜籽油、山茶籽油等植物油的油酸含量都能达到或超过这个水平。

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近年来又开发出了高油酸大豆油和高油酸葵花籽油，未来能和橄榄油竞争的品种会越来越多。相信以后油酸和单不饱和脂肪酸这个概念，会变得慢慢不稀罕了。剩下一点是多不饱和脂肪酸，主要是亚油酸。就是玉米油、葵花籽油、传统花生油和大豆油中特别丰富的那种脂肪酸。牛油和奶油，也有接近一半的单不饱和脂肪酸，但比猪油的饱和脂肪酸更多一些，亚油酸更少一些。简单说，猪油、牛油、黄油比较缺少的脂肪酸类别是多不饱和脂肪酸。ω-6 脂肪酸（亚油酸）的含量偏低，而 ω-3 脂肪酸（α-亚麻酸）的含量更少，基本上可以忽略。亚油酸是玉米油、葵花籽油、传统花生油、南瓜子油、葡萄籽油等很多植物油中特别丰富的脂肪酸。所以补上它并不难。但含有 ω-3 脂肪酸（α-亚麻酸）的植物油更少，只有亚麻籽油、紫苏籽油、牡丹籽油等少数几种。

用猪油做菜更美味更安全吗？

猪油有特殊的香味。这种味道，在喜爱它的人看来，是无可替代的诱惑。对不喜欢这种味道的人看来，还不如用其他的油脂做菜好吃。不过，喜爱猪油味道的中国人比例更大一些。猪油含有将近一半饱和脂肪酸，对于烹调不溶性膳食纤维含量高的食材而言，这是个很大的优点。中国传统烹调讲究素菜用荤油、荤菜用素油，就有这个考虑。这是因为，不溶性膳食纤维主要是纤维素，而纤维素非常喜欢和饱和脂肪纠缠在一起。一旦有了饱和脂肪的“滋润”，高纤维的食材就会变得柔软顺口。什么梅干菜啊，竹笋啊，茭白啊，空心菜啊，牛蒡啊......用荤油做都会口感更好吃。同时，饱和脂肪含量高一些、室温下呈现半固体的油脂，在油炸之后会产生更为酥脆的口感，即便冷下来，也不容易变软、漏油。另一方面，油脂的饱和脂肪含量越高，耐热性就越好。在持续高温烹炒或油炸的情况下，大豆油等植物油会比较容易颜色变深、氧化聚合，产生多种促炎物质；而猪油、牛油等则会相对稳定一些，在同样的温度下，油脂劣变的速度慢一些，产生有害物质少一些。

猪油对降低炎症反应有好处吗？

烹调油对炎症反应的影响包括三个方面。一是脂肪酸本身的影响。很多植物油中含有大量 ω-6 脂肪酸，也就是亚油酸，而 ω-3 脂肪酸太少。在 ω-6/ω-3 比例过高的时候，会促进炎症反应。猪油的亚油酸含量较低，不会大幅度拉高 ω-6/ω-3 比例，这是一个优点。不过，饱和脂肪在总量过多的时候，也会促进炎症反应，所以也并不是越多越好的。二是烹调中产生的促炎物质的影响。在问题 3 中说到，猪油在加热中比多数植物油稳定，产生的促炎物质相对较少。所以，如果一定要吃油炸食物或给食物“过油”处理的话，用它来做，比用玉米油做油炸食物要好一点。三是对体重的影响。无论什么油，吃多了都会长胖。肥胖状态本身就会促炎。所以中国居民膳食指南提倡国民控制烹调油的总量，并增加运动，预防肥胖。

猪油比植物油

更有利于预防心脏病吗？

是否能预防慢性疾病，要看我们的膳食平衡，包括能量平衡（影响胖瘦），也包括各类脂肪酸的平衡。用大白话来说，吃炒菜油，一是补脂肪，二是补炒菜油中的脂肪酸。缺什么就补什么，不缺就没必要补。几十年前，中国人太穷，吃不起肉，膳食脂肪总量不足，能消耗脂肪的体力活动又特别多，多数人偏瘦，所以吃点猪油和肥肉是有益健康的。

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但是现在情况已经不同了。吃肉的数量大大增加，膳食中根本不缺脂肪，而且体力活动大幅度减少，肚子上长了厚厚一层肥肉，已经不需要补脂肪了。从脂肪酸角度来说，也不那么缺猪油了。因为多数人经常吃猪肉，还喜欢吃那种排骨肉、五花肉等高脂肪部位。猪油里的脂肪酸成分，从猪肉里就能吃到，就不必再额外补猪油了。欧美国家居民传统上从黄油、奶酪、牛肉中吃进去了太多饱和脂肪，多不饱和脂肪酸比例较低。让他们补些富含亚油酸的植物油，可能是有利于预防慢性疾病的。所以，他们多年来宣传植物油更健康。但如果全吃富含 omega-6 脂肪酸的植物油呢？那就未必好了。有人体干预研究发现，饮食烹调中全用亚油酸含量特别高的红花籽油，的确血胆固醇水平是下降了，但心脏病的死亡率却反而升高了（Ramsden CE, BMJ, 2013）。为什么会翻转呢？因为亚油酸太多了，脂肪酸的平衡走向另一个极端了。反过来说，如果您吃猪牛羊肉都很少，日常吃很多豆制品，喝豆浆，嗑瓜子，您就没必要吃那么多豆油了，也不一定要买葵花籽油和玉米油了，因为豆制品、豆浆和瓜子已经可以提供足够多的亚油酸。总结：

1.在热量值方面，在促进肥胖方面，按同样用量比较，猪油和其他植物油差别不大。2.猪油中有将近一半的饱和脂肪酸，就是牛油、黄油里含量最多的那种脂肪酸。但它还含有将近一半的油酸，也就是橄榄油中占 70 %的那种脂肪酸。多不饱和脂肪酸比较少。3.烹调高纤维食材的菜适合有饱和脂肪酸帮忙。这时用猪油来炒菜或油炸，都会增加食物的美味口感。4.猪油中促炎的亚油酸含量较低，烹调高温产生的有害物质也较少。但过多的饱和脂肪酸也会促炎，所以并非越多越好。5.慢性疾病风险不仅仅要看用什么油炒菜，还要看整体的能量平衡和脂肪酸平衡。只用猪油牛油不利于预防心血管疾病，只用含过多亚油酸的植物也不利于预防心血管疾病。

总之，炒菜油没有绝对的好不好，而要和食物内容相匹配，和身体状态相匹配，哪类脂肪酸相对不足，就有针对性地补这种脂肪酸多的炒菜油。如果没有特殊医嘱的话，在总量不超标的前提下，吃肉少的人可以补点猪油和奶油，吃肉多的可以补些大豆油和低芥酸菜籽油。